첫 완주를 위한 12주 훈련 스케줄

처음 풀마라톤에 도전한다면 최소 12주(3개월)의 준비 기간을 권장합니다. 이미 5~10km를 무리 없이 달릴 수 있는 체력이 있다는 전제 하에, 주 3~4회 훈련으로 완주 체력을 만드는 기본 틀을 소개합니다.

훈련을 시작하기 전에

• 평소 지병이 있거나 오랜만에 운동을 시작한다면 훈련 전 건강 상태를 점검하는 것이 안전합니다.
• 현재 쉬지 않고 5km를 달릴 수 있는지 확인해보세요. 어렵다면 12주 계획에 앞서 걷기와 달리기를 번갈아 하는 준비 기간을 2~4주 더 갖는 것을 권장합니다.

12주 훈련의 기본 원칙

1. 주간 총 거리는 10% 룰로 늘리기 — 부상을 예방하려면 한 주의 총 훈련 거리를 전주 대비 10% 내외로만 늘리는 것이 안전합니다.
2. 이지런 : 롱런 : 휴식의 균형 — 매 훈련을 빠르게 달릴 필요는 없습니다. 편안한 대화가 가능한 속도의 '이지런'을 기본으로 하고, 주 1회 장거리 '롱런'으로 지구력을 키웁니다.
3. 완전 휴식일 확보 — 주 3~4회 훈련이라면 최소 2~3일은 완전히 쉬거나 걷기, 스트레칭 같은 저강도 회복 활동으로 채웁니다.

주차별 훈련 계획

크로스 트레이닝 활용하기

매번 달리기만 하면 특정 부위에 반복적인 부담이 쌓입니다. 자전거, 수영, 가벼운 근력 운동을 훈련 사이사이에 넣으면 심폐지구력은 유지하면서 관절 부담은 줄일 수 있습니다.