마라톤 훈련 기간, 일상 식단은 이렇게 관리하세요

대회 전날 카보로딩, 당일 아침 식사 — 마라톤 식단 이야기는 대부분 여기서 끝납니다. 하지만 실제로 몸을 만드는 건 12주 남짓한 훈련 기간 동안 매일 먹는 밥입니다. 러너들이 가장 자주 놓치는 지점도 바로 여기입니다.

흔히 하는 실수 3가지

1. 훈련량은 늘렸는데 식사량은 그대로 — 주행거리가 늘면 기초대사량도 함께 오릅니다. 체중 감량을 목표로 식사를 줄이면서 훈련 강도까지 올리면 피로 누적과 부상 위험이 동시에 커집니다.
2. 단백질 부족 — 러닝은 근지구력 운동이라 웨이트보다 단백질 신경을 덜 쓰는 경우가 많은데, 장거리 훈련 후 근섬유 회복에는 단백질이 꼭 필요합니다.
3. 훈련 직후 공복 방치 — 장거리 훈련 후 30~60분 이내(이른바 '리커버리 윈도우')에 아무것도 먹지 않으면 다음 훈련 회복이 늦어집니다.

훈련 강도별 탄수화물·단백질 기준

예를 들어 체중 65kg인 러너가 장거리 훈련을 하는 날이라면 탄수화물 약 450~650g, 단백질 약 105~120g 정도가 기준선입니다. 정확한 계량보다는 "훈련이 힘든 날일수록 밥과 단백질을 더 챙긴다"는 방향성만 기억해도 충분합니다.

훈련 직후 30분, 무엇을 먹어야 할까

바나나+우유, 삶은 계란+토스트, 그릭요거트+과일처럼 탄수화물과 단백질이 함께 들어간 간단한 조합이면 됩니다. 거창한 보충제가 필요한 게 아니라, "빨리 먹을 수 있는 것"이 가장 중요합니다.