초보자를 위한 페이스 조절법

'페이스'란 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 뜻합니다. 목표 완주 시간을 정했다면, 그 시간을 코스 전체 거리로 나눈 것이 평균 페이스입니다. 마라톤(42.195km) 기준 목표 기록별 평균 페이스는 다음과 같습니다.

※ 위 표는 이븐 페이스(구간별 동일한 속도) 기준 참고값이며, 실제 기록은 코스 고저차와 날씨, 컨디션에 따라 달라질 수 있습니다.

이븐 페이스 vs 네거티브 스플릿

페이스 전략은 크게 두 가지로 나뉩니다.

• 이븐 페이스(Even Pace) — 처음부터 끝까지 동일한 속도로 달리는 방식. 페이스 계산이 단순하고 후반 급격한 체력 저하를 예방하기 좋아 초보자에게 권장됩니다.
• 네거티브 스플릿(Negative Split) — 전반부를 목표 페이스보다 살짝 느리게, 후반부를 더 빠르게 달리는 방식. 페이스 감각이 충분한 숙련자에게 적합합니다.

왜 초반 오버페이스가 위험할까요

대회 초반에는 흥분된 분위기와 많은 인파 때문에 자신의 실제 체력보다 빠르게 달리기 쉽습니다. 이때 쌓인 젖산과 에너지 소모는 30km 이후 급격한 페이스 저하(이른바 '벽에 부딪힌다')로 이어지는 가장 큰 원인입니다. 처음 5km는 목표 페이스보다 10~15초/km 정도 여유 있게 시작하는 것을 권장합니다.

페이스 관리 도구 활용하기

1. GPS 러닝워치 — 실시간 페이스와 평균 페이스를 함께 보여주는 화면 구성을 미리 설정해두면 도움이 됩니다.
2. 페이스메이커(풍선 러너) — 대부분의 대회는 목표 기록별 페이스메이커가 함께 뛰며 풍선을 달고 있습니다. 페이스 감각이 익숙하지 않다면 자신의 목표 기록에 맞는 페이스메이커 뒤를 따라가는 것도 좋은 방법입니다.
3. 코스 고저차 확인 — 오르막 구간에서는 페이스가 자연스럽게 느려지는 것이 정상입니다. 오르막에서 무리하게 페이스를 유지하려 하지 말고, 내리막에서 회복하는 식으로 배분하세요.