마라톤 전날·당일 식단과 에너지젤 활용법

풀마라톤은 체내에 저장된 글리코겐(탄수화물)이 30km 전후로 고갈되기 시작합니다. 언제 무엇을 먹느냐가 후반 페이스를 크게 좌우합니다.

대회 2~3일 전: 카보로딩

'카보로딩'은 대회 며칠 전부터 탄수화물 섭취 비중을 늘려 근육 속 글리코겐 저장량을 최대로 채워두는 전략입니다.

• 밥, 면, 빵 등 탄수화물 비중을 평소보다 늘리고, 기름진 음식과 과도한 섬유질(과다한 채소·잡곡)은 소화 부담을 줄 수 있어 이 시기엔 줄이는 것이 좋습니다.
• 평소 먹지 않던 새로운 음식은 이 시기에 시도하지 마세요. 장 트러블로 이어질 수 있습니다.
• 수분 섭취도 평소보다 조금 더 신경 써서, 대회 전날까지 충분히 물을 마셔두세요.

대회 전날 저녁

소화가 잘 되는 탄수화물 위주 식사를 대회 전날 저녁에 마칩니다. 흰쌀밥, 감자, 바나나, 담백한 면 요리 등이 무난합니다. 과식은 오히려 다음날 컨디션에 부담이 되니 평소 식사량의 1.2배 정도가 적당합니다.

대회 당일 아침

코스 중 에너지젤 섭취 타이밍

에너지젤은 빠르게 흡수되는 당분으로 코스 중 글리코겐 고갈을 늦춰줍니다.

1. 첫 젤은 30~45분 경과 후 — 너무 이른 섭취는 오히려 혈당 급등락을 유발할 수 있습니다.
2. 이후 40~45분 간격으로 반복 — 풀코스 기준 보통 3~5개 정도를 나눠 섭취합니다.
3. 반드시 물과 함께 — 젤만 단독으로 섭취하면 흡수가 느리고 속이 불편할 수 있어, 급수대에서 물과 함께 넘기는 것이 좋습니다.
4. 훈련 중 미리 테스트 — 브랜드마다 성분과 농도가 달라 위장 반응이 다를 수 있습니다. 대회에서 처음 먹는 젤은 피하고, 장거리 훈련에서 미리 시도해본 제품만 사용하세요.

전해질 보충도 함께

땀으로 나트륨·칼륨 등 전해질이 빠져나가면 근경련(쥐)의 원인이 됩니다. 소금 캔디나 전해질 태블릿을 에너지젤과 번갈아 섭취하면 도움이 됩니다.